Na gravidez sim para lanches, mas para os corretos!

Nutricionistas chamam de "a regra das três horas ", porque a condição ideal seria organizar o dia da comida para não ficar em jejum por mais de três horas entre as refeições. E, de fato, a subdivisão usual em cinco refeições corresponde bem a este modelo: café da manhã às 7, lanche às 10, almoço às 13 e depois lanche às 16 antes de terminar às 19h. Obviamente os horários são indicativos, mas o O conceito básico é claro: lanches durante a gravidez e lanche não são apenas permitidos, mas até mesmo aconselháveis, e isso é particularmente verdadeiro quando se espera um bebê.

Refeições fracionadas, maior leveza Existem várias razões pelas quais a gravidez é ainda mais apropriada para não se limitar a apenas três refeições principais pela manhã, ao meio-dia e à noite.

Para a mulher grávida a digestão é mais difícil , tanto para o status hormonal diferente, tanto para a pressão exercida sobre os órgãos digestivos da criança que desenvolve e fracionar as refeições que lhe permite tomar todos os nutrientes necessários sem encha demasiado o estômago e carga de trabalho para almoço e jantar. Enquanto isso, a capacidade das células de absorverem mudanças de glicose e é importante tentar manter o açúcar no sangue o mais constante possível em 24 horas , distribuindo a ingestão de alimentos regularmente. Em um nível psicológico, finalmente, dividir o alimento de dia em cinco vezes ajuda a suportar melhor a tentação de recorrer com frequência aos amostras pequeno "inibidor de apetite" (um biscoito agora, um chocolate depois, um par de bolachas mais tarde ...) que parecem insignificantes, mas isso pode eventualmente pesar muito na conta de calorias. Uma carga de energia Há uma outra razão importante para não negligenciar lanches e snacks: nos nove meses, as necessidades de energia do corpo cresce gradualmente, e se no primeiro trimestre não muda muito em comparação com o normal, no segundo trimestre deve levar em média 350 kcal mais um dia , então suba para 460 kcal no terceiro . É claro que para atender a essa necessidade calórica maior não é apropriado para se concentrar em refeições mais estruturadas do dia, com o risco de pesar para baixo demais, mas sim Concordo explorar melhor os momentos de meio da manhã e meio da tarde. Aqui, em seguida, ao passo que sob condições normais lanche e lanche deve dar a cada entre 150 e 200 kcal (dependendo do nível de actividade física), na gravidez o conteúdo calórico pode subir mesmo até 300-350 kcal para cada um destes dois refeições .

Além disso, a importância do lanche e do lanche não deve ser considerada apenas do ponto de vista energético: ambos representam uma oportunidade de reabastecer nutrientes importantes, bem como calorias. Juntamente com os hidratos de carbono (o nosso melhor combustível) nas refeições de meados de manhã e à tarde, também estará presente uma certa quantidade de proteína (o material para construir os pequenos tecidos do corpo), as "boas" gorduras (insaturadas, útil para o correto desenvolvimento do sistema nervoso), dos fatores vitamínicos e dos sais minerais , indispensáveis ​​para o correto curso da gravidez.

Contra o cansaço De fato, é precisamente em vitaminas e minerais que vale a pena insistir. As primeiras substâncias a apostar são as vitaminas B : sem recorrer a produtos farmacêuticos caros, a natureza já nos fornece um verdadeiro concentrado destas substâncias. O germe de trigo , por exemplo, é uma espécie de "suplemento natural" e se presta muito bem ao enriquecimento do iogurte, em vez de ser tomado junto com o tomate em uma bruschetta.

Até mesmo dois minerais, magnésio e cálcio , são preciosos para manter o tom do corpo e combater o cansaço. Ambos necessários para a transmissão de impulsos nervosos e para a contração dos músculos, eles são encontrados em alimentos que são adequados como lanches e lanches. O magnésio, de fato, está presente em boa quantidade em amêndoas , nozes e chocolate , enquanto o cálcio é abundante principalmente em leite , iogurte e queijo .

As sementes da vida DESCOBREM O QUE SÃO Como escolher? Neste ponto, o perfil nutricional do lanche e do lanche "direito" durante a gravidez é facilmente delineado. Entre um e outro não há uma diferença substancial: eles podem ser doces e salgados , e ambos podem ser mais abundantes do que o normal . Além disso, eles não devem apenas fornecer calorias, mas, embora sejam predominantemente ricos em carboidratos, devem apresentar uma composição completa dos diferentes nutrientes, com atenção especial às vitaminas e aos minerais "anti-gordurosos". Tudo o que resta é nos perguntar qual dos ingredientes tradicionalmente considerados "lanche" se presta melhor para passar da teoria da nutrição para a prática de cozinhar.

Fruta: luz verde É absolutamente ideal para lanches e lanches que são tão saudáveis ​​quanto deliciosos. Naturalmente doce, é também hidratante e refrescante. Além disso, não fornece muitas calorias, mas é rico em vitaminas, antioxidantes, minerais e fibras. Uma maçã, por exemplo, dá cerca de 80 kcal e possui um excelente teor de vitamina B1; se consumido sozinho pode ser o lanche certo para a mãe que tem que controlar o ganho de peso, mas pode ser acompanhado com iogurte e mel, em vez de ser usado em um smoothie rico (talvez junto com banana, energizante e rico em potássio ) ou como um ingrediente de um bolo bonito, se a necessidade é de uma maior ingestão calórica.

Você quer um bebê mais inteligente? COMA FRUTAS! Leite e iogurte: luz verde Existem dois outros ingredientes saudáveis ​​tipicamente "lanche". Rico em cálcio, eles fornecem uma boa quantidade de energia (um copo de leite integral e iogurte fornece respectivamente 82 e 84 kcal) e se prestam para acompanhar uma quantidade de outros alimentos: leite com biscoitos, por exemplo, é um clássico que satisfaz as necessidades de saúde da mãe, bem como iogurte com cereais e frutas.

10 alimentos contra o calor QUE SÃO Chocolate: luz amarela Pesquisas específicas mostraram que o consumo de chocolate durante a gravidez pode levar a benefícios de saúde para mães e filhos. Porque não só fornece muita energia, mas também é uma excelente fonte de antioxidantes (polifenóis) e contém substâncias que têm a capacidade de melhorar o humor (por exemplo, feniletilamina), removendo o risco de depressão. Perfeita tanto pela manhã como à tarde, mas deve ser consumida sem se deixar grelhar: 4 quadrados de escuro (cerca de 30 g) são a dose certa de doçura.

Bolos e lanches: luz amarela Uma fatia de 70 g dá pouco mais de 200 kcal e fornece açúcares simples e complexos. O acompanhamento com um bom suco pode criar um lanche completo, saudável e ganancioso. Mesmo os lanches, no entanto, podem ser bons: um bolo de ameixa em vez de um lanche com pão de ló combinam bom valor nutricional com grande praticidade de consumo. O importante é verificar se os produtos industriais são embalados com ingredientes saudáveis: de preferência no topo da lista é a farinha (em muitos lanches encontramos açúcar e gordura) e não precisam ser gorduras presentes ou hidrogenados ou muitos aditivos.

Nozes: luz amarela Nozes, amêndoas e pistaches têm todas as credenciais para entrar na dieta da futura mãe e são perfeitos para ajudar com lanches e lanches. Eles são de fato um concentrado real de energia (de 580 a 650 kcal por hectare de fruta com casca) e fornecem altos níveis de fibras, cálcio, zinco, vitaminas do complexo B, antioxidantes e gorduras polinsaturadas. Mesmo neste caso, no entanto, moderação no consumo : para não romper o teto calórico, 4-5 nozes ou amêndoas por dia são a dose certa, em vez de 30 g de pistache (o equivalente a dois punhados).

Nozes UM CONCENTRADO DE BEM-ESTAR Biscoitos, fatias e biscoitos: luz verde Práticos e mais atraentes do que o pão, os biscoitos são uma excelente fonte de carboidratos e podem ser usados ​​como acompanhamento de queijo ou ricota para um nutritivo lanche salgado. Falando de sal , no entanto, é melhor escolher os biscoitos que não estão espalhados na superfície, para não mencionar que as excelentes alternativas de hoje fatias e bolos de arroz (3 fornecem cerca de 90 kcal), que estão ganhando a simpatia de muitos consumidores e ter a mesma leveza.

Pizzas e focaccia: luz amarela De pão com azeitonas, a fatias de pizza ou focaccia, há apenas o embaraço da escolha para satisfazer a necessidade de energia. Atenção, no entanto, a "fake skinny": inofensivo na aparência, pizza e focaccia são definitivamente calóricos e requerem moderação. Na verdade, a melhor escolha que você pode fazer do padeiro é ... pão . O fatiado, perfeito para preparar uma bruschetta saudável com uma colher de sopa de azeite extra-virgem e um bom tomate fresco: pouco mais de 200 kcal e cheio de boas gorduras e antioxidantes.

Batatas fritas, milho pipoca e C: luz vermelha Infelizmente, a "proibição" chega ao fim para alguns dos produtos mais confortáveis ​​e deliciosos destinados ao consumo como petiscos. Os chips no envelope, em vez da pipoca ou de todas as invenções salgadas que derivam desses dois itens essenciais da indústria, definitivamente merecem o título de junk food, junk food . Eles são projetados para induzir o exagero, estimulando o efeito "um puxa o outro" e fornecer uma enorme quantidade de sal, calorias (mais de 500 para um saco de 100g de batatas fritas) e gordura, sem saciar e sem fazer qualquer fator de vitamina ou sal mineral útil. Em suma: calorias vazias que a mãe não precisa.