Proteínas na gravidez: quantas e quais?

As proteínas na gravidez são os principais constituintes do corpo e devem ser introduzidas na quantidade certa na dieta diária e muito mais durante a gravidez. Mas as proteínas na gravidez não são todas iguais: as da carne são diferentes das dos ovos, que por sua vez diferem das dos legumes, leite, queijo, cereais, peixe ... Quais são, então, os mais adequados às necessidades da mulher expectante?

Os tijolos do organismo

Quimicamente proteínas - animais ou plantas que são - são formadas pela união de substâncias mais simples chamadas aminoácidos , 22 ao todo, que são usadas pelo nosso corpo para construir os tecidos. Em particular, há 9, chamados " essenciais ", porque o corpo não é capaz de sintetizá-los a partir de outras substâncias, que devem necessariamente ser tomadas com alimentos. Em geral, proteínas de origem animal, como as de carne, ovo e peixe, são mais parecidas com a "proteína perfeita", porque contêm todos os aminoácidos essenciais em boa quantidade.

E os ovos? COZIDO, CRU OU MEXIDO?

Carne, peixe e ovos em todo risco então? Não: seria um grave erro , especialmente durante a gravidez, concentrar-se em uma dieta muito rica nesses alimentos. Embora seja verdade que eles são excelentes fontes de proteínas, também é verdade que também contêm outras substâncias que devem ser tomadas com o equilíbrio certo, para evitar problemas de fadiga rim, hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia . A regra é que cerca de metade das proteínas consumidas todos os dias são provenientes de alimentos de origem vegetal , tomando o cuidado de escolher as de melhor qualidade.

E o peixe? MELHOR SE AZUL

Legumes e cereais, a combinação certa Feijão, grão de bico, ervilha, feijão, tremoço ... todas as leguminosas têm uma coisa em comum: são capazes de acumular uma grande quantidade de substâncias proteicas nas sementes. Os vegetais secos contêm cerca de 20% em média, mais ou menos como carne, mas se em termos de quantidade, o nome de "carne dos pobres" que foi reservado para estes alimentos pode ser justificado, na qualidade, deve ser considerado que As proteínas vegetais têm um valor menor que as proteínas animais . No entanto, não é um grande problema: aumentar o valor proteico das leguminosas, apenas consumi-las juntamente com cereais. A este respeito, é útil ter em mente que a melhor integração é alcançada quando metade das proteínas vêm de leguminosas e a outra metade de cereais. Na prática, tendo em conta a maior riqueza de proteínas das leguminosas, é ideal uma combinação de 2/3 de cereais e 1/3 de leguminosas .

Soja, uma alternativa à carne A soja é absolutamente o vegetal mais rico em substâncias proteicas. Mesmo o seco contém 37% do seu peso: quase o dobro da carne. E para torná-lo ainda mais interessante é o fato de que suas proteínas têm uma excelente composição, a tal ponto que esta leguminosa é a base para uma série de substitutos de carne que valem a pena tentar. Aqui está uma pequena lista.

A soja "restaurado" é obtida sujeitando soja a um tratamento tecnológico especial que os faz ter uma textura fibrosa, perfeito para ser "tecido" em novas formas: bifes, mas também guisados e até mesmo uma espécie de "banal", bom para fazer ragù. O tofu é um tipo de queijo , obtido por precipitação de proteínas do leite de soja. Você pode saboreá-lo temperado com um pouco de azeite extra-virgem (é melhor que o molho de soja), ou no caldo ou como ingrediente de recheio. O Yuba , tofu menos conhecido, é um tipo de membrana que coagula na superfície de leite de soja durante a ebulição. Secado pode ser usado na forma de paus, folhas ou flocos, para fazer sopas ou pães. O tempeh , finalmente, é um alimento fermentado, que é obtida a partir de soja cozida e fermentado com a adição de um fungo em particular, Rhizopus oligosporus, que enriquece o produto de enzimas e torna mais digerível. Você pode trazê-lo para a mesa junto com vegetais crus, ou cereais em saladas, ou você pode explodir o wok. A riqueza da espelta Como mencionado, os cereais também contêm uma boa quantidade de proteínas, que se beneficiam da integração com as de leguminosas. E quanto ao teor de proteína, entre os cereais, a espelta é digna de atenção especial. Um litro de espelta contém mais de 15 g de proteína e deve ser dito que este cereal também possui um alto grau de segurança . É um cereal "puro", que foi obtido por cruzamentos genéticos, e se por um lado isso explica por que o seu cultivo faz menos do que a de trigo, por outro lado, é também a razão pela qual o farro pode resistir boa mau tempo, doenças e infestações parasitárias .Um aspecto importante, especialmente durante a gravidez, porque uma planta tão resistente pode ser cultivada com menos pesticidas, em benefício da saúde da futura mãe, mas também da criança.

Ainda a propósito de cereais, um produto muito especial é o Seitan , o qual é derivado a partir do glúten (uma parte de proteína de trigo), misturando-o com água e em seguida, sempre cozinhá-lo em água. O seitan é vendido pronto e está disponível em diferentes formas: cubos, croquetes, fatias que podem ser combinadas com leguminosas ou queijos para melhorar o seu valor proteico.

Não ao leite de vaca? AQUI ESTÃO AS ALTERNATIVAS

Mas quantos eles precisam? Todos os dias devemos comer cerca de um grama de proteína por kg de peso corporal . Assim, por exemplo, uma mulher que pesa 50 kg com uma dieta diária deve tomar cerca de 50g por dia de proteína, metade proveniente de alimentos de origem animal e metade vegetais.

Na gravidez, a necessidade de proteína aumenta significativamente porque também tem que lidar com as necessidades de crescimento dos jovens que estão sendo formados. Em média, 6 g de proteína extra são necessários todos os dias, o que, traduzido na prática, pode significar 30 g de carne, em vez de 60 g de macarrão e feijão ou 80 g de ricota.

Cogumelos, um falso mito Apesar da tradição popular, muitas vezes os consideramos uma espécie de "carne vegetal" - um pouco como legumes - os cogumelos com carne têm muito pouco a ver com isso. Sim conter uma certa quantidade de proteína (que é em boa parte nem sequer é assimilado pelo corpo) e um pouco 'das vitaminas do grupo B, mas o seu valor nutricional é semelhante ao de legumes, ao contrário dos quais são muito pesados para digerir.